السمبوسة تعتبر من أشهر المقبلات الرمضانية التي تُقدم على موائد الإفطار، حيث إن طريقة تحضيرها التقليدية تعتمد على القلي، مما يزيد من محتواها من الدهون والسعرات الحرارية، وهذا يجعلها ثقيلة على المعدة بعد يوم طويل من الصيام، ومع ذلك يمكن تحضير سمبوسة صحية دون الحاجة للقلي، وذلك باستخدام الفرن أو الشوي، مما يمنحك وجبة خفيفة ومغذية تجمع بين الطعم الشهي والفوائد الغذائية، دون أن تشعر بالإرهاق بعد الإفطار.
مكونات السمبوسة الصحية تتضمن عجينة السمبوسة الجاهزة أو المعدة منزليًا، والتي تتكون من كوب دقيق متعدد الاستخدامات، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، رشة ملح، وماء دافئ للعجن، أما الحشوة فتتكون من مائة جرام من صدور الدجاج المسلوقة والمفرومة، بالإضافة إلى خضروات مفرومة مثل الجزر والكوسة والفلفل الرومي، مع إضافة الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة، ورشة من الكمون والكزبرة الخضراء المفرومة، ويمكن إضافة جبن قليل الدسم حسب الرغبة.
لتحضير السمبوسة الصحية خطوة بخطوة، يتم أولاً تحضير العجينة من خلال خلط الدقيق مع الملح، ثم إضافة زيت الزيتون والماء تدريجيًا حتى تتكون عجينة متماسكة وطرية، بعد ذلك يتم فرد العجينة إلى كور صغيرة وتفرد على شكل دوائر رقيقة، ثم يتم إعداد الحشوة من خلال خلط الخضروات مع الدجاج المسلوق والملح والفلفل والكمون والكزبرة حتى تتجانس، وبعد ذلك توضع كمية مناسبة من الحشوة على دائرة العجينة، وتُغلق على شكل مثلث أو نصف دائرة مع الضغط على الحواف جيدًا، ثم تُرص السمبوسة على صينية فرن مغطاة بورق الزبدة، وتُدهن بقليل من الزيت أو البيض المخفوق، وتُخبز على حرارة متوسطة لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة حتى يصبح لونها ذهبيًا ومقرمشًا، وتُقدم ساخنة بجانب السلطة أو اللبن الرائب لإضافة قيمة غذائية وترطيب للجسم.
لتحضير سمبوسة صحية، يمكن استخدام دقيق القمح الكامل لزيادة محتوى الألياف الغذائية، والابتعاد عن المقليات تمامًا لتقليل الدهون والسعرات الحرارية، كما يُفضل استخدام خضروات موسمية متنوعة لتوفير الفيتامينات والمعادن، ويمكن إضافة القليل من الأعشاب الطازجة لتعزيز النكهة دون زيادة السعرات، وتُعتبر السمبوسة خيارًا منخفض الدهون مقارنة بالسمبوسة المقلية، كما أنها غنية بالبروتين من الدجاج والخضروات، وتحتوي على ألياف غذائية تدعم الهضم وتحافظ على الشعور بالشبع، مما يجعلها مثالية للصائمين الراغبين في وجبة خفيفة صحية تحافظ على الطاقة بعد الإفطار.
