النوم الجيد يعتبر من أهم العوامل للحفاظ على الصحة العامة واستعادة الطاقة اللازمة لمواجهة اليوم بنشاط وحيوية، حيث تشير الدراسات الحديثة إلى أن قلة النوم أو النوم غير المنتظم يؤدي إلى ضعف التركيز وانخفاض الإنتاجية وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، لذلك نقدم مجموعة من النصائح العملية لتحسين جودة النوم واستعادة النشاط الصباحي.
إنشاء روتين نوم منتظم يعد من أهم الخطوات لتحسين جودة النوم، حيث يوصي الخبراء بالنوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا للبالغين، تنظيم الروتين يساعد الجسم على ضبط الساعة البيولوجية الداخلية ما يسهل الاستيقاظ في الصباح بنشاط ويقلل من الشعور بالتعب، كما ينصح بتجنب النوم المتقطع أو القيلولات الطويلة خلال النهار لأنها قد تؤثر سلبًا على النوم الليلي.
تحسين بيئة النوم تلعب دورًا كبيرًا في جودة النوم، يجب اختيار سرير ووسادة مريحين وضبط درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة، كما يفضل إغلاق الأضواء واستخدام الستائر المعتمة للحد من الضوء الخارجي، تقليل الضوضاء باستخدام سدادات أذن أو تشغيل أصوات طبيعية هادئة يمكن أن يساعد أيضًا على النوم العميق والمتواصل، التغذية تلعب دورًا مهمًا في جودة النوم، وينصح بتجنب الوجبات الثقيلة أو الغنية بالدهون قبل النوم مباشرة حيث يمكن أن تسبب اضطرابات هضمية تؤثر على النوم، تناول أطعمة خفيفة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة قبل النوم بساعة أو ساعتين قد يساعد على الاسترخاء وتحفيز النوم العميق، كما يفضل تقليل الكافيين والمشروبات الغازية في المساء لأنها تعيق القدرة على النوم.
ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة خلال النهار تساعد الجسم على حرق الطاقة الزائدة وتحفيز النوم الليلي العميق، يُنصح بممارسة المشي أو الركض أو تمارين القوة لمدة 30 دقيقة يوميًا مع تجنب ممارسة التمارين العنيفة قبل النوم مباشرة لتجنب زيادة نشاط الجسم وتأخير النوم، تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوغا يمكن أن تسهل الدخول في النوم العميق، قراءة كتاب هادئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة تساعد على تهدئة العقل والجسم، الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يقلل من تأثير الضوء الأزرق الذي قد يؤخر إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
