هل تعتقد أن بناء العضلات يحتاج لساعات طويلة في الجيم، حيث أكدت مدربة اللياقة بريتاني ويليامز أن الأمر ممكن في 30 دقيقة يوميًا بشرط اتباع نظام ذكي والتركيز على الكثافة والاستمرارية.
وحسب ما نشرته صحيفة هندستان تايمز، أوضحت ويليامز أن الجلسات الطويلة ليست الطريقة الوحيدة لاكتساب الكتلة العضلية، حيث يمكن بناء العضلات بأربعة تمارين فقط في الجلسة، وإنجاز ذلك في أقل من نصف ساعة.
تقترح المدربة أداء ثلاث جلسات تدريب لكامل الجسم أسبوعيًا، بحيث تضم كل جلسة أربعة تمارين رئيسية، تمرينان للجزء العلوي من الجسم، حركة للصدر وحركة للظهر، وتمرينان للجزء السفلي من الجسم، تمرين قرفصاء أو اندفاع وتمرين انحناء لمفصل الورك، ويتم التناوب بين تمارين الجزء العلوي والسفلي لثلاث جولات متتالية، مع استهداف 10–12 تكرارًا لكل تمرين، أو 8 تكرارات لكل جانب في التمارين الأحادية.
وتشدد ويليامز على ضرورة استخدام أوزان ثقيلة بما يكفي للشعور بالتحدي قرب نهاية كل مجموعة، مؤكدة أن الوصول إلى التعب العضلي في نهاية التمرين هو المؤشر الحقيقي على شدة مناسبة لتحفيز نمو العضلات، تمرين التجديف بالدمبل يفضل أداؤه بذراع واحدة من وضعية الركوع لتقليل الضغط على أسفل الظهر، مع التركيز على سحب المرفق نحو الورك وليس الصدر، وتمرين القرفصاء يمكن حمل الوزن أمام الصدر أو على الجانبين، ولمن يعانون من ألم الركبة، تنصح بالجلوس على كرسي أثناء القرفصاء لتقليل نطاق الحركة، وتمرين الضغط هو تمرين شامل للجسم، ويمكن تعديله للمبتدئين عبر الاستناد إلى الركبتين مع الحفاظ على استقامة الجسم، وتمرين رفع الحوض هو بديل مناسب لتمارين الرفعة المميتة، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر والدفع بالكعبين لاستخراج القوة من الوركين.
